Prihvati izazov s hiljadama ljudi širom svijeta i dovedi svoje tijelo u formu
Izdržaj ili daska je jedna od najefikasnijih vježbi za jačanje središnjeg dijela tijela. Početnicima vjerojatno izgleda toliko jednostavno da je često preskaču. Plank će vam otopiti više masnih naslaga od trbušnjaka, ojačati dubinske i vanjske mišiće leđa i trupa, a jača i mišiće stražnjice, ruku i nogu, piše “Studentski“.
Plank je zapravo izdržaj u gornjoj poziciji skleka, stoga mišići rade na sličan način kao kod sklekova – ne izdužuju se niti se krate, nego se dubinski jačaju i postaju izdržljiviji.
Plank-izazov osmišljen je tako da se kroz četiri tjedna postupno povećava vrijeme provedeno u izdržaju. Počinje se sa 20 sekundi, a konačni cilj je postići četiri minute neprekidnog planka. U završnoj fazi, vaše će tijelo biti spremno i za veće izazove, a mišićna masa bit će naglašena.
Kod planka je vrlo važan ispravan položaj za izvođenje vježbe. Kada se podignete na laktove i oslonite na nožne prste, najvažnije je da vam gornji dio tijela bude u ravnoj liniji. Dubokim udahom i mišićima trbuha kontrolirajte da vam srednji dio trupa ne propadne, a vrat i glava neka budu u produžetku leđa. Težinu rasporedite na laktove u noge, s time da napregnete mišiće stražnjice kako biste dodatno pojačali ravnotežu.
Nakon što svladate ispravan položaj preostaje vam samo pobijediti sami sebe u izazovu koji traje 28 dana.
Dan 1 – 20 sekundi Dan 2 – 20 sekundi Dan 3 – 30 sekundi Dan 4 – 30 sekundi Dan 5 – 40 sekundi Dan 6 – odmor Dan 7 – 45 sekundi Dan 8 – 45 sekundi Dan 9 – 60 sekundi Dan 10 – 60 sekundi Dan 11 – 60 sekundi Dan 12 – 90 sekundi Dan 13 – odmor Dan 14 – 90 sekundi Dan 15 – 90 sekundi Dan 16 – 120 sekundi Dan 17 – 120 sekundi Dan 18 – 150 sekundi Dan 19 – odmor Dan 20 – 150 sekundi Dan 21 – 150 sekundi Dan 22 – 180 sekundi Dan 23 – 180 sekundi Dan 24 – 210 sekundi Dan 25 – odmor Dan 26 – 210 sekundi Dan 27 – 240 sekundi Dan 28 – izdržite koliko god možete
Plank je dosta zahtjevna vježba i to ćete osjetiti već u prvih dvadeset sekundi. Svima kojima je ovaj izazov previše ili žele raditi samo na određenim dijelovima tijela namijenjene su drugačije vrste izazova za veljaču. Princip je sličan, samo što umjesto planka povećavate broj trbušnjaka ili čučnjeva
Sa tim se moze raditi i dosta drugih vjezbi zapravo..jer sve ukupno nece zahtjevati ni 10min vremena...Tipa podizanje nogu,dodirivanje peta,ukrsteni trbusnjaci,"Most" sa tegom-radi i guzu istovremeno..Ima bas dosta vjezbi,na vama je da se odlucite za par njih,i vjezbate